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  【156】膳食纖維
作 者:陳嘉齡審定 ISBN :9579573794
出版社:青春出版社 開 本:
出版日期:1994/5/1 頁 數:206
裝 幀:平裝 版 次:2
定 價:120 優惠價:120
積 分:0 本期熱銷本數:1
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膳食纖維
前言

最近電視上有許多的飲料,打著「含有膳食纖維」的旗號大作廣告,若能因此喚起大眾對「膳食纖維」(dietary fiber)的重視,倒也是一件好事。

然而又有多少人真正了解「膳食纖維」是什麼呢?因為日常生活中大家都傳誦著「對身體很好」,有些人就會直覺地認為「多吃對身體好」。但是,即使是看起來相同的膳食纖維也有許「多」的種類,對人體的作用及效果也各不相同。

現在由於有許多飲料、食品添加了膳食纖維,因而倍受矚目,現在正是讓大家真正了解「膳食纖維」是什麼的最佳時機。

本書是由各專門領域的醫師們以淺顯易懂的解說來讓大家明白在日常生活中有關膳食纖維的知識,而不是要為大家擬出每天的菜單。


第一章  了解膳食纖維
現在的熱門話題──「膳食纖維」究竟是什麼?

東京農業大舉教授  印南 敏

●膳食纖維被誤解為葉脈類的東西

一提起纖維,最先浮現腦海的可能是木棉或麻等衣料用纖維。因此,認為我們所吃的食物中的纖維就是牛蒡等青菜莖脈部分的人不在少數。但是我們在纖維飲料裡卻完全看不見絲一樣的東西,因此我想大家在心裡一定存著這樣的疑問,「膳食纖維是什麼呢?還是搞不太懂!」

把膳食纖維認為是絲狀物的想法,是不太適合的。因為膳食纖維一詞是由英文的dietary fiber翻譯而來,完全是由外國來的概念。因為最初發現剛好是在植物的葉脈部分,所以fiber(纖維)一詞就成為統稱的名詞,之後的研究才漸漸了解膳食纖維還可以區分成許多不同的種類。

一般而言膳食纖維是指植物中難以被人類消化酵素所消化的物質而言。

難以消化的植物,含有許多膳食纖維,讀者很容易就可以舉出例子,如植物的皮、莖等部分;若用較艱澀的說法就是指植物的細胞壁構成物質,這在未精製的穀類、豆類、薯類中含量很多。換句話說,經過精製的米及麵粉已失去大部分的膳食纖維。植物的皮及莖脈的膳食纖維代表有纖維素、半纖維素和本質素等物質。因為這些不溶於水所以稱為非水溶性膳食纖維。相反地,能溶於水的就稱為水溶性纖維,如水果中的果膠質、蒟蒻中的glucomannan、海藻中的藻酸,做為冰淇淋糊料的CMC等。就連纖維飲料的代表「fibrmini」中所含的多醣類這種化學合成物質也屬於膳食纖維。

●由食物的渣滓探討膳食纖維

因為膳食纖維不能被人體消化吸收,也不會變成能量供身體運用。因此被誤認為對人體沒有用處的想法也就情有可原了。實際上膳食纖維一直被認為是食物的殘渣一般地被輕視著。以前,我們總認為吃飯是為了獲得人體必要的能源及營養素,膳食纖維只是妨礙其他營養素有效利用的麻煩物質。

膳食纖維被認為是煩人物質的另一個原因是比起那些好吃的人問美味而言,像糙米飯這種含有豐富膳食纖維的食品實在難以下嚥。雖然現在一再提倡吃糙米的好處,可是在口感方面實在比不上泛著「銀光」的精製米來的好吃。但是被捨棄的那些米慷才是含有很多膳食纖維的地方,也就是因為追求美味好吃,使得我們現代人的膳食纖維攝取量急速的減少。

被認為是食物渣滓的膳食纖維,因為它具有與其他營養素(醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素)完全不同的重要作用,因而在最近受到各方的矚目。例如,我們現在知道多攝取膳食纖維能預防動脈硬化等成人病。所以由健康和疾病預防的觀點來看,膳食纖維的確帶來很大的衝擊。



膳食纖維為什麼會受到注目?

印南 敏

●許多文明病的原因是由於低纖維飲食所引致

我想在昭和一代生的人們,一定知道小麥殼吧?小麥殼就是小麥在精製時脫掉的外皮。被稱為「醫學之祖」的希臘希波克拉底斯就曾指出這小麥殼有預防便秘的效果。但是「文明病」與膳食纖維之間關係的研究,是在進入20世紀之後才真正開始。

膳食纖維的被重視應歸功於英國醫師們的推動,其先軀首推沃特博士及區里伯博士。在東非的英國殖民地做診療工作的沃特博士於一九五四年發現非洲的班特族很少罹患動脈硬化及心臟疾病,他發表其理由是他們吃高纖維、低脂肪食物的關係。身為英國海軍軍醫的區里伯博士從第二次世界大戰前,就開始用小麥殼來治療將兵們的便秘;一九六五年他指出西歐國家糖尿病及心臟病的增多,就是因為攝取過多的砂糖及白麵包之類的精製醣類。

到了一九七一年,在南非的農村中為原住民及白人治療的巴金特博士發表了「高度精製食品攝取量過多,亦即膳食纖維攝取量減少,發生大腸癌的危險就會增高」的「纖維學說」,在學術界中引起了很大的迴響。因此,他被稱之為食物纖維之父,他的學說也使得醫生及學者們對膳食纖維的關心急速增高。翌年一九七二年,特洛爾博士首先將膳食纖維定義出來,由此而產生了新的概念;以後不到20年間,對膳食纖維的研究就迅速地進行著。

上述學者們認為西歐國家文明病發生的原因並不是和環境、人種或遺傳有關,而是與飲食習慣的偏差有關,特別是脂肪及膳食纖維的攝取量。因為這些文明病亦發生於移民至莠國等先進國家的非洲黑人,或自歐美移居至非洲的白人。總之,這都是因為歐美先進國家在近一○○年間的飲食內容大幅度改變的結果;一方面吃太多精製過度的食品,一方面又增加了動物性蛋白質、脂肪及砂糖的攝取量。相反地,非洲原住民的主食仍是以未精製的穀類、薯類、豆類為主,膳食纖維攝取量非常多。巴金特博士曾對非洲原住民及白人們的飲食、便量及食物在腸道通過時間的關係等,做詳細的調查。發現攝取膳食纖維多的原住民排便非常好;大便量約一天四○○∼五○○公克,既多而且軟;相反的,偏好動物性食品的歐美人便量約八○∼一○○公克,量少且硬,嚴重時甚至便秘兩個星期。

●高脂肪低纖維的飲食習慣會使人壽命降低?

巴金特博士的學說最讓美國震驚,因為學說認為膳食纖維的攝取量少的話,罹患大腸癌的比率就增加。而美國從20世紀初開始,碳水化合物類食品的攝取量就一直減少,反而對脂肪的攝取量漸漸上昇,同時因為對穀類及根菜類的攝取減少,使得食物纖維的攝取量相對降低許多。

就如大家所知道的,傳統的日本飲食是以米飯,也就是穀類中的米為主食,再佐以副食味憎湯。而美式的飲食幾乎是以肉類的食品為主,穀類食品為副。這些肉類食品中所含的脂肪及奶油等調味料的使用,當然會使脂肪的攝取量增加。

為了制止這個情形繼續發展,美國上議院的營養問題特別委員會,特別針對一九七五年到一九七七年間的健康和飲食的關係,做了一番徹底調查。其結果刊登在「膳食纖維和健康」這本建議書中。書中建議美國人應減少脂肪及砂糖的攝取量,並增加膳食纖維的攝取,如果不這樣做的話,可能導致提早死亡。這個建議也引起了和美國有類似飲食習慣的各個先進國家很大的衝擊。

因此,戰後一直以美國飲食為馬首是瞻的日本也受到很大的衝擊,隨著昭和30年代開始的高度經濟成長,飲食習慣也更趨向洋化,使得膳食纖維的攝取量也跟著減少。其實,傳統的日本飲食是含有很高的膳食纖維,如煮的東西及醃漬的食品中的根菜類、醋潰食物、海藻類、豆腐、納豆等都是膳食纖維的重要來源。就連做為主食的米飯也是糙米,這些都供給了豐富的膳食纖維。另外,這份建議書的發表還引起了對膳食纖維研究的風潮。

●膳食纖維測定法的進展

英國的特洛爾博士的定義中認為膳食纖維只存在於植物性的食品中,但是像蝦子、螃蟹的甲殼中所含的甲殼素這類的動物性質也是纖維的一種。現在只要提起膳食纖維,認為是植物性物質的歐美國家仍然很多,而日本則認為即使是動物性的食品也含有膳食纖維。要考量這個問題是有些困難,因為如果從我們日常的飲食來看,膳食纖維是以植物性食品中較多,在動物性食品中則幾乎沒有。當然動物性食品最重要的是提供蛋白質,攝取定量是很必要的,而要實行高纖維化的飲食,最重要的還是在於多攝取植物性食品。

食物中含有多少膳食纖維的測定法在目前仍沒有統一。例如:在日本醫院及學校的營養專家等,在擬定菜單時是以『四訂日本食品標準成分表』為依規的。這個成分表所顯示的『纖維』是指粗纖維,是以植物性食品脫脂後再酸解的處理方式測定出來的。但這個測定方法會部分分解膳食纖維,而且粗纖維只是膳食纖維中的一部分,以這個測定方法所得到的數值,並不代表膳食纖維全面的評價。

現在,最受注目的測定法,簡單的說就是使用與人類消化酵素相類似的某些酵素使食物分解,膳食纖維是不會被消化酵素分解的物質,那麼最後殘留的東西就是膳食纖維了。這個方法既簡單又能測出膳食纖維的總重量,所以在一九八五年被美國政府的分析機構AOAC(分析科學者協會)採用為公定法,現在在日本也是使用這個方法。

雖然膳食纖維仍存在有定義上及測定法的歧異,但不可否認的,自從巴金特博士的纖維學說發表以來,已讓更多的人了解到膳食纖維對我們健康的重要影響了。



雖稱『膳食纖維』但卻有許多種類

千葉大學教授

緩野 雄幸

●膳食纖維分為水溶性及非水溶性

食物纖維雖然有許多的種類,但大致可分為兩大種類:能溶於水及不溶於水。不溶於水的膳食纖維中包括有構成植物細胞壁的纖維素、半纖維素、木質素及少部分非水溶性果膠質等。

植物的細胞壁到底是那一部分呢?將植物的一部分切下來放在顯微鏡下觀察的話,就是那些像公寓房間般並列在一起的細胞。植物的細胞壁可比喻為建造這房子的牆壁、柱子部分。這些牆壁、柱子所構成的材料就叫細胞壁的構造物質。不溶性的膳食纖維就是建造細胞壁的材料,相當於構造物質。纖維素可說是這些牆壁、柱子中間的鋼筋,而半纖維素及木質素就是補助堅硬鋼筋的混凝土,也就相當於水泥、砂石等東西。不溶性的膳食纖維除了植物外,也存在於蝦子、螃蟹的甲殼中。

這些不溶於水的膳食纖維有著什麼樣的特徵呢?它們在人體中是不會被腸內細菌所發酵分解的,以大腸內分解不掉異物姿態刺激腸壁,增加腸道糯動,最後排出體外。

水溶性纖維在水果中含有很多,如果膠質(水溶性類)、植物的分泌物、種子、根、葉等所含的glucomanana、海藻類所含的藻酸等。水溶性的植物纖維主要存在於植物細胞內或分泌物中,可說是植物細胞房間中的家具類物質。其它如作為冰淇淋糊料的CMC、最近使用於纖維飲料中的寡醣類也算是水溶性膳食纖維的一種。不過這些都是以纖維素或葡萄糖為原料,經過化學方法合成的纖維。

水溶性膳食纖維之一大特性就是在吸收水份後會變成黏稠狀,類似凍膠般。

就如同公寓的構造物質及室內家具有各種不同種類一樣,依植物種類的不同細胞中所含的纖維種類也不同。特別是果膠質,在水果未成熟時它是細胞壁中的牆壁,不溶於水,當水果成熟後就變成水溶性了。這也就是說即使在相同的植物中未成熟與成熟的階段所含有的纖維也不盡相同。膳食纖維對我們的健康有著很深的影響,雖然一概稱為膳食纖維,其實依其種類的不同,每一樣都有其不同的特性。……

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