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  【157】食物活用事典
作 者:落合敏著 ISBN :9579573719
出版社:青春出版社 開 本:
出版日期:1993/10/1 頁 數:445
裝 幀:平裝 版 次:2
定 價:250 優惠價:250
積 分:0 本期熱銷本數:0
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食物活用事典
●將食物的營養理化,首次以體系化彙編的驚人之書!
──千葉大學教授,農學博士小蒼長雄。
雖常聽說:同樣的食品,會因產地及保存法的不同而使營養成分有所差異。同時也會因為烹調方式,而產生很大的變化。但是把這些營養的變化,彙編成有體系的書籍,卻從未出現過。而本書對於食物的營養成分及料理時所應注意事項或食物的搭配,均加以詳細討論。對於平時常吃的一台種食物詳加分析,並說明有效的攝取方法。可算是一本劃時代的食物事典。

●首先會令專家們垂涎,且家家戶戶必備的書籍
──江上烹飪學院院長,江上 菜子。
常聽說食物會因料理或搭配方式使營養素產生變化,如今首次出現關於這方面的書籍,可說是追求健康的大家所盼望的書籍。例如鮭魚一般都是用以烤食,但蒸與烤的營養效果有相當大的差別。烹調的主要目的是在於食用時是否營養可口,並且有助於健康。基於這些理想,閱讀了本書,必然會得到意想不到的效果。

●我一直盼望此類書籍,今後不必再為了營養的問題而深感苦惱了。
──節目主持人,宇津海宮土理。
當您晚餐不知該吃什麼時……希望妻子與孩子都能攝取到均衡的營養時……疾病或身體情況不良時……只要您翻開此書,便能了解該吃什麼食物,而如何烹調等。一旦有了這本食物事典,今後便不必為了營養方面的問題而苦惱。這與一般過去的烹飪書籍大不相同,家家戶戶應放在廚房裡備用。


■首次的空前成果.本書值得多加利用■
烹飪的本來目的是在於:從食品中攝取對身體所需要的營養。不少營養素會在烹調的過程中受到破壞。如果不了解這個情況,而只注意味道或外觀,只會犧牲掉食物本身所含的營養,本書基於以上的事實,而介紹百分之百能有效利用食物的營養,並能收到2倍至3倍效果的料理法,及介紹其有效率的食用新常識。
現在雖然是食物豐富的飽食時代,但另一方面卻有偏食、虛弱體質、肥胖及成人病等煩惱,因此使一般人對健康更為關心。閱讀本書後,相信能充分認識食物的自然與營養的重要性,同時對於預防及治療疾病,也扮演著十分重要的功用。
本書可以從各種角度來加以利用。▼初步決定今天晚上的菜單,在開始烹調前,請翻到食品別的目錄(第五頁),了解關於該食品在營養學的重點。▼對於礦物質及維他命等營養素的作用如何呢?發生興趣者可參考營養素別索引(第十三頁),參考其作用及有效的攝取方法。▼缺乏食欲容易便秘,且擔心高血壓……請參考症狀別索引(第四四二頁),而以此飲食來謀求症狀的改善。此外對於經營餐館等烹調專家,在各種食品的項目欄外,註明從營養學方面來看,可以獲得特別有用的知識,請加以參考。
利用本書之外,無論是擅長或不擅長烹調的人,都可以燒出營養均衡的菜餚。對於擅長烹調的人士,可以提供營養學上的根據,因而建立家庭營養管理的自信。


對於營養成分的變化所必備的知識
──依照各種營養素加以區別的食物一覽表
(基本營養素1)糖質──對於下列人士不可或缺:
▼運動員或經常活動身體的人。
▼缺乏耐力且容易感到疲勞的人。
▼容易宿醉的人。
一般人以為糖質是讓人發胖的最大原因。其實當一半的糖質進入體內後,會變成脂肪,而形成皮下脂肪加以貯存,因此當攝取過量時,便會引起肥胖。然而,如果攝取充分的維他命B1時,由於維他命B1是在體內使糖質燃燒而變成熱量,因此可以減少肥胖的機會。同時糖質其有即效性,是重要的熱量來源。例如疲勞時,如果吃甜的食物在短時間內使血液中的葡萄糖增加,即有恢復疲勞的效果。如果擔心肥胖而過分限制糖質時,除了容易感到疲勞之外,皮膚也容易乾燥,並且會妨礙腦細胞的活動。
糖質含量較多的食品是米飯,最好每天三餐均食用,而每餐最好食用一碗。
糖質含量較多的食品;
蔬菜類──南瓜、蕃薯、馬鈴薯、香蕉、葡萄、麵包、麵類、其他──砂糖、蜂蜜

(基本營養素2)食物纖維──對於下列人士不可或缺:
▼容易便秘的人。
▼想要減肥的人。
▼搪心血壓過高的人。
最近由於人們認為食物纖維其有抗癌作用,因而受到重視。如果要攝取食物纖維應該與雞肉等含有蛋氨酸的食物一起搭配食用,因為蛋氨酸能夠提高纖維的抗癌作用。
食物纖維可分為:可溶於水與不溶於水。可溶於水的纖維,能減少血液中的膽固醇,或提高分解脂肪的酵素作用,因此可以防止肥胖。而不溶於水的纖維能刺激腸壁,而促進通便,並將體內多於的納排泄出來,因此具有降低血壓的效果。並能吸看有害物質,而儘快將其排出體外,可以防止大陽癌的發生。
食物纖維含量較多的食品;
蔬菜類──毛豆、南瓜、牛旁、蘿蔔、竹荀、蓮藕、蒟蒻、番薯、芋頭、大豆加工品(豆渣)、梨、蘋果
魚貝類──羊栖菜、裙帶菜
(基本營養素3)脂肪──對於以下人士不可或缺:
▼常吃零食的人。
▼擔心動脈硬化的人。
▼有胃下垂等內臟器官下垂症狀的人。
脂肪常被視為動脈硬化及肥胖的兇手,其實並不然。
脂肪可分為動物性及植物性兩種,動物性脂肪中含有多量的飽和脂肪酸,而植物性脂肪中則含有較多的不飽和脂肪酸。攝取過多的飽和脂肪酸時,雖然會積存膽固醇而引起動脈硬化,而造成心肌梗塞或腦梗塞的原因,但是不飽和脂肪酸則恰恰相反地能降低膽固醇並防止動脈硬化。
而且由於脂肪在胃內的停滯時間較長,不易引起飢餓,因此能防止造成肥胖原因的零食攝取過量。而進一步的攝取維他命協豐富的食品時,也可防止成為皮下脂肪積存在體內。
此外也能促進脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。
脂肪含量較多的食品:
蔬菜類──大豆、大豆加工品(油豆腐)、?梨、核桃、芝麻
肉類──牛肉(排骨、里肌、絞肉)、鯨魚肉、雞肉(腿部)、豬肉(排骨、里肌肉)、肉加工品
魚貝類──鰻魚、鰍刀魚、鯡魚、鰤魚或小鰤魚、鮪魚
其他──植物油、牛油或人造奶油

(基本營養素4)蛋白質──對於以下人士不可或缺:
▼喜歡喝酒又擔心罹患肝臟病的人。
▼伍好感到瞞力消弭的人。
▼天氣一冷,便不想活動的人。
別以為只要吃了足夠的肉類,便是攝取了足夠蛋白質。
蛋白質是由二十多種氨基酸結合而成,其中有8種必須氨基酸無法在體內合成。而必須氨基酸一旦缺乏一種,即使其他的氨基酸再充足,也無法構成人體的“體蛋白”,而且會使蛋白質的利用價值降低。換言之,即使攝取多量同一種類的蛋白質,也毫無意義。重要的是在食用時,能互相彌補各種蛋白質所缺乏的氨基酸。例如米飯搭配納豆時,由於納豆能補充米中所缺乏的氨基酸(賴氨酸)而成為一種理想的攝取蛋白質的方法。
蛋白質是形成細胞的主要成分。成人每天的需要量是七○g左右。如果不足時便會阻礙成長,甚至會引起精神障害,是一種重要的營養素。
蛋白質含量較多的食品:
蔬菜類──蘆筍、青豆角、山芋、大豆、大豆加工品(豆腐豆腐皮)、?梨
肉類──牛肉(肩、腓力、腿肉恕)、雞肉(雞胸肉)、羊肉、豬肉(腓力、腿肉)、雞蛋 魚貝類──鰹魚、鮭魚、鰍刀魚、蜆、糠蝦

(基本營養素5)維他命A──對於以下人士不可或缺:
▼感覺到皮膚失去張力的人。
▼皮膚乾燥,而且容易粗糙的人。
▼容易感冒的人。
許多人一聽到維他命A,便會聯想到胡蘿蔔,然而胡蘿蔔所合的維他命A與肝臟或鰻魚所含的並不相同,實際上胡蘿蔔中所含的胡蘿蔔素的成分,在進入體內後,便能發揮維他命A的功用。然而此種胡蘿蔔素比其他維他命A,在體內的吸收率為低。如果要提高其吸收率,應該與牛油或植物油一併處理。
人類的內臟器官均受粘膜的保護,而維他命A是生成粘膜所不可缺少的。因此維他命A一旦不足時呼吸器官便容易因細菌或病毒的侵襲而導致感冒。在消化器官方面,消化能力會降低。對於皮膚及眼部也是頗重要的維他命,每天的需要量在二○○○IU。
維他命A含且較多的食品:
蔬菜類──南瓜、小松菜、沙拉菜、茼蒿、青剛菜、辣椒、韭菜、胡蘿蔔、波菜
肉類──雞肉(翅膀)、肝臟
魚貝類──鰻鯽、香魚、鰻魚、泥鰍、海鰻麗、烏賊、魚子類(海膽)
其他──牛油及人造奶油

(基本營養素6)維他命B1──對於以下人士不可或缺:
▼嗜食甜食或清涼飲料的人。
▼飲酒機會較多的人。
▼常感到容易健忘的人。
維他命B1對於平時常喝酒的人,所特別需要的營養素,因為維他命B1能分解酒精,而使增加肝臟負擔的有害物質經由代謝而產生作用。
同時對喜歡吃甜食的人,也是不可缺少的。維他命B1可以將造成肥胖原因的糖質,在體內加以燃燒,而轉變成能量,這也是維他命B1的功用之一。維他命B1對熱與紫外線的抵抗力較弱,也比較容易溶解於水,在調理時,或保存時應多加注意。
缺乏維他命B1時,會讓人產生焦慮,而使精神無法安定。甚至會引起神經症。同時也會使記憶力降低。對於精神的健康,也是不可缺少的維他命。
維他命B1含量較多的食物
蔬菜類──硬花甘藍、芋頭、菜豆、碗豆、构菌、栗子、芝麻、米(糙米)
肉類──豬肉、肝臟、肉類加工品
魚貝類──雞魚、鰻魚、鰈魚、鯉魚

(基本營養素7)維他命B2──對於以下人士不可或缺:
▼食量雖然不大,但其體質卻容易發胖的人。
▼喜歡吃油膩菜餚的人。
▼眼睛容易充血的人。
▼嘴唇及皮膚容易粗糙的人。
對於本身雖限制熱皿,但卸不容易消瘦的人,居然出乎意料的多。這是由於缺乏維他命B2,而使體內的新陳代謝不良的緣故。維他命B2能幫助脂肪的燃燒,而能防止脂肪直接蓄積在體內的作用。即使為了減肥而限制熱量的攝取,如果維他命B2不足時,則毫無效果。
此外也能改善蛋白質的代謝,並促進身體的成長,對於想擁有光豔的肌膚及頭髮的人更是不可缺少,因此也稱為“美容的維他命”。
由於維他命B2對光的抵抗力較弱,因此務必保存在陰暗的地方。
維他命B2含量較多的食品:
蔬菜類──茼蒿菜、竹筍、硬花甘藍、蠶豆、大豆加工品(納豆)、磨菇、玉蜀黍
肉類──羊肉、肝臟翠、乳酪
魚貝類──鰈魚、泥鰍、文蛤、海苔

(基本營養素8)維他命C,對於以下人士不可或缺:
▼容易積存壓力的人。
▼吸煙過多的人。
▼搪心雀斑、黑斑的人。
即使食用了生菜沙拉,請別以為就已經攝取了足夠的維他命C,因為黃瓜或萵苣中維他命C的含量較少,而且與成人每天應攝取的五○mg,還有一段距離。由於屬於水溶性對於熱的抵抗力較弱,而且非常容易被破壞。即使食用再多的線黃色蔬菜,如果長時間侵泡在水裡或經過加熱,便無太大效果。其實,如果一次攝取了大量的維他命C,其多餘的部分也會排泄出,因此必須每天補給。
維他命C不足時會造成壞血病。最近並發現能增加對感冒病毒的抵抗力,或抑制發癌物質,對於壓力也有效果。
維他命C含量較多的食品:
蔬菜類──蘿蔔芽、花椰菜、小松菜、白碗、荷蘭芹菜、青椒、硬花甘藍、菠菜、番薯、芋頭、 草莓、柿子、木瓜、密柑、檸檬

(基本營養素9)維他命E──對於以下人士不可或缺:
▼缺乏精力,夏天缺乏食慾,全身無力的人。
▼早上起不來的人。
▼有失眠症的人。
▼肩膀容易酸痛,或有冷寒症的人。
維他命E最大的特徵在於能阻止人類細胞的老化。老化的原因是由於過氧化脂質的增加。因此最近便被視為“恢復青春或不老的維他命”。同時並已知能預防細胞的氧化所引起的癌症。
維他命E含量較多的食品是植物油。然而植物油一旦放置過久,便會有氧化的現象。如此一來,裡面所含的維他命E便會用來抑制此種氧化作用,結果使其效果減半。而且在氧化的植物油中,對於身體的過氧化脂質增加,而引起反效果。
同時植物油中含量較多,而能抑制造成成人病的膽固醇中的亞油酸成分。並且也是容易氧化的成分,為了抑制這種氧化作用,維他命E則是不可缺少的營養素。
如果要從植物油中有效的攝取維他命E,應儘量使用新鮮的植物油,使用後最好予以密封以避免與光線直接接觸而氧化。裝在不透氣的容器內保存最為適當。
一般人認為每天只要攝取10g的維他命E便足夠,但對於擔心成人病或老化的中老年人,則需要10g多上數十倍的分量。
維他命三含量較多的食品;
蔬菜類──小松菜、 菠菜、?梨、大豆、核桃、芝麻、米(胚芽米)
肉類──牛肉(里肌肉)、雞肉(內臟)
魚貝類──鰻魚、鰹魚、鰍刀魚、鮪魚
其他──植物油

(基本營養素10)鈣質──對於以下人士不可或缺:
▼焦慮不安且脾氣暴躁的人。
▼容易蛀牙的人。
▼容易骨折的人。
也許有人會認為只要常吃小魚,使可補充鈣質。其寅只有吃小魚是不夠的,因為鈣質的吸收率低,必須與維他命D及蛋白質一併攝取,才能提高效果。
同時,體內的鈣質與磷的比率是二比一較為理想,但是最近由於人們食用含磷加工食品的機會較多,因此,使鈣質產生不足的問題日趨嚴重。
甚至有人指出目前常發生的校內暴力是因為孩子們的鈣質攝取不足。事實上,鈣質不但對於骨骼及牙齒的成長有密不可分的關係,同時對於精神焦慮的關係更為密切。不單是對幼兒及孕產婦,對成人也是不可缺少的營養素。
因此,每天至少要攝取六○○mg,也就是相富於三瓶牛奶中所含的鈣質。
鈣質含量較多的食品:
蔬菜類──蘿蔔芽、蕪菁(葉)、蘿蔔(葉)、青剛菜、菜豆、大豆、大豆加工品(豆渣、凍豆腐)、蘑菇、芝麻
肉類──牛奶、乳酪
魚貝類──香魚、柳葉魚、泥鰍、若鷺、蜆、文蛤、糖蝦、羊栖菜……
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